스마트폰이 만든 병, VDT 증후군 10년 추이

목이 뻐근하고 눈이 뻑뻑하고 손목이 저립니다. 따로 생긴 것 같지만 뿌리가 같아요.

10년 동안 이만큼 늘었습니다

연도	VDT 증후군 진료 인원	2009년 대비
2009	458만 명	-
2012	553만 명	1.21배
2019	634만 명	1.38배

VDT는 영상표시단말기를 뜻합니다. 컴퓨터 모니터와 스마트폰 화면이 다 여기 들어가요. 화면을 오래 보면서 생기는 증상을 묶어 VDT 증후군이라고 부릅니다.

같은 기간 근골격계 질환 전체 증가율보다 빠르게 늘었습니다. 2009년부터 2012년까지 연평균 증가율이 VDT는 6.5%였고 근골격계 전체는 4.6%였어요.

어떤 병으로 나타나나

순위	질환	어디가 아픈가
1	근막통증증후군	목과 어깨 근육이 뭉치고 누르면 아픈 지점이 생김
2	안구건조증	눈이 뻑뻑하고 시림
3	일자목증후군	목의 정상 곡선이 사라짐
4	손목터널증후군	손가락이 저리고 밤에 심해짐

가장 많은 것이 근막통증증후군입니다. 흔히 말하는 담이 결린 상태예요. 병원에 가면 뚜렷한 이상이 안 나오는데 계속 아픈 그것입니다.

50대가 가장 많습니다

젊은 사람 병이라고 생각하기 쉬운데 진료 인원이 가장 많은 연령대는 50대입니다.

이유를 짐작해 보면 이렇습니다. 일하면서 컴퓨터를 오래 쓰고, 퇴근해서 스마트폰을 봅니다. 여기에 나이가 들면서 근육량이 줄고 회복이 느려지는 것이 겹치고요. 같은 시간을 써도 젊을 때보다 더 상합니다.

테니스를 안 쳐도 오는 테니스엘보

항목	수치
외측상과염(테니스엘보) 진료 인원	656,787명
10년 전 대비	1.6배
30대	남성이 여성의 1.7배
50대	여성이 남성의 1.2배

마우스를 오래 쓰거나 집안일을 반복하면 옵니다. 이름과 달리 운동과 상관없는 경우가 훨씬 많아요.

화면 높이부터 바꿔 보세요

목에 관한 한 가장 손쉬운 개선은 화면을 눈높이로 올리는 것입니다. 노트북을 쓰신다면 받침대를 두고 키보드를 따로 쓰시면 됩니다.

스마트폰은 눈높이까지 들기가 번거롭죠. 그래서 목이 앞으로 나옵니다. 고개가 조금만 숙여져도 목이 받는 무게는 몇 배로 늘어나요.

한 시간에 한 번 일어나서 목을 뒤로 젖히고 어깨를 돌리는 것. 이게 별것 아닌 것 같아도 하루에 여덟 번이면 꽤 됩니다.

일자목이 왜 문제인가

목뼈는 원래 앞으로 살짝 볼록한 곡선입니다. 이 곡선이 머리 무게를 분산시켜 줘요.

화면을 내려다보는 자세를 오래 하면 이 곡선이 펴집니다. 곧게 일자가 되는 거예요. 그러면 무게가 한 지점에 몰립니다.

거기서 오는 증상이 여럿입니다. 목과 어깨가 늘 뻐근하고, 두통이 오고, 팔이 저리기도 합니다. 목에서 나오는 신경이 눌리면 손끝까지 저림이 내려가요.

일자목 자체가 병은 아닙니다. 다만 목디스크로 가는 길목이라고 보시면 됩니다. 곡선이 없어진 상태로 오래 지내면 디스크에 실리는 압력이 커지니까요.

안구건조증도 같은 뿌리입니다

2위가 안구건조증입니다. 목 문제와 무슨 상관인가 싶으시겠지만 원인이 같아요.

화면을 집중해서 볼 때 사람은 눈을 덜 깜박입니다. 평소의 3분의 1 수준으로 줄어든다는 이야기가 있어요. 눈물막이 마르면 눈이 뻑뻑하고 시립니다.

인공눈물을 넣는 것도 방법이지만 근본은 깜박이는 것입니다. 화면을 볼 때 의식적으로 눈을 감았다 뜨세요.

20-20-20이라는 말이 있습니다. 20분마다 20피트(약 6미터) 떨어진 곳을 20초 동안 보라는 것이에요. 초점을 멀리 옮기면 눈 근육이 쉽니다.

손목터널증후군을 구별하는 법

손이 저리다고 다 손목터널증후군은 아닙니다. 목에서 오는 저림과 구별해야 해요.

구분	손목터널증후군	목에서 오는 저림
저린 부위	엄지·검지·중지 위주. 새끼손가락은 대개 멀쩡	팔 전체나 특정 손가락 줄기를 따라
심해지는 때	밤에, 자다가 깰 정도	목을 특정 방향으로 돌릴 때
완화	손을 털면 나아짐	자세를 바꾸면 나아짐

밤에 손이 저려서 깨고 털면 나아진다면 손목 쪽일 가능성이 큽니다. 다만 이건 대략의 구별이고 정확한 진단은 검사를 받으셔야 합니다.

어느 쪽이든 저림이 몇 주씩 이어지면 진료를 받으세요. 신경이 오래 눌리면 회복이 더뎌집니다.

책상을 바꾸는 것이 운동보다 낫습니다

스트레칭을 열심히 해도 하루 여덟 시간을 나쁜 자세로 보내면 남는 게 없습니다. 환경을 바꾸는 쪽이 효율이 좋아요.

항목	기준
모니터 높이	화면 상단이 눈높이나 조금 아래
모니터 거리	팔을 뻗어 닿는 정도
의자	발이 바닥에 닿고 무릎이 직각
팔	팔꿈치가 직각, 손목이 꺾이지 않게
허리	등받이에 붙이고 앉기

노트북은 이 기준을 다 어깁니다. 화면과 키보드가 붙어 있으니까요. 화면을 눈높이로 올리면 키보드가 너무 높아지고, 키보드를 맞추면 화면이 낮아집니다.

받침대와 외장 키보드를 쓰시면 해결됩니다. 몇만 원이면 되는 일이에요. 목 치료비보다 쌉니다.

스마트폰은 어떻게 하나

스마트폰은 눈높이로 들기가 번거롭습니다. 그래서 고개가 숙여지고 목이 앞으로 나옵니다.

완전히 바꾸기는 어려우니 시간을 줄이는 쪽이 현실적입니다. 화면 시간을 확인하는 기능이 대부분의 기기에 들어 있으니 한 번 보세요. 생각보다 긴 경우가 많습니다.

누워서 보는 자세가 특히 안 좋습니다. 목을 꺾은 채로 오래 있게 되거든요. 잠들기 전 침대에서 보시는 습관이 있으시면 그것부터 손보시는 게 좋겠습니다.

정리하면

VDT 증후군은 10년 동안 1.38배 늘었습니다. 근골격계 질환 전체보다 빠른 속도예요.

가장 많은 증상은 근막통증증후군이고, 진료 인원이 가장 많은 연령대는 50대입니다.

가장 손쉬운 개선은 화면 높이를 올리는 것입니다. 그다음이 한 시간에 한 번 일어나는 것이고요.

저림이 몇 주 이어지면 진료를 받으세요. 참는다고 나아지는 증상이 아닙니다.

재활 현장에서 보는 것

목과 어깨 통증으로 오시는 분들에게 공통점이 있습니다. 아픈 곳만 보시고 원인은 안 보십니다.

목이 아파서 목만 치료하면 며칠 편했다가 돌아옵니다. 하루 여덟 시간의 자세가 그대로니까요. 치료는 이미 생긴 문제를 되돌리는 것이고, 자세는 문제를 계속 만드는 쪽입니다. 만드는 속도가 되돌리는 속도보다 빠르면 나아지지 않아요.

그래서 치료실에서 하는 이야기의 절반은 치료가 아니라 생활 이야기입니다. 어디서 무슨 일을 하시는지, 몇 시간 앉아 계시는지, 자실 때 베개는 어떤지.

또 하나 자주 보는 것은 한쪽만 쓰는 습관입니다. 가방을 늘 같은 어깨에 메고, 전화를 늘 같은 쪽으로 받고, 다리를 늘 같은 쪽으로 꼽니다. 몸은 대칭인데 쓰는 것은 비대칭이니 한쪽만 상해요.

이걸 바꾸는 데는 돈이 안 듭니다. 다만 의식해야 합니다.

스트레칭을 할 때 지킬 것

목 스트레칭을 하시는 분이 많은데 방식이 잘못된 경우를 자주 봅니다.

반동을 주지 마세요. 목을 튕기듯 돌리면 오히려 상합니다. 천천히 늘리고 그 자세로 머무르는 방식이 맞습니다.

아플 때까지 하지 마세요. 당기는 느낌이 나는 지점에서 멈추시면 됩니다. 통증은 신호이지 목표가 아닙니다.

한 자세에 이삼십 초. 몇 초 하고 마는 것으로는 근육이 늘어나지 않습니다.

목을 뒤로 세게 젖히거나 크게 돌리는 동작은 조심하세요. 목에는 혈관과 신경이 지나갑니다. 어지럽거나 저림이 생기면 즉시 멈추시고요.

어지럼증이나 팔 저림이 있으신 분은 스스로 하기 전에 진료를 받으시는 게 안전합니다.

스트레칭보다 중요한 것이 자세를 바꾸는 빈도입니다. 좋은 자세도 오래 유지하면 그 자체로 부담이 됩니다. 완벽한 자세를 찾기보다 자주 움직이는 쪽이 낫습니다.

일어나서 물을 뜨러 가거나 창밖을 보는 정도면 됩니다. 몇십 초의 움직임이 한 시간의 긴장을 풀어 줍니다.

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출처 및 기준연도
· VDT 증후군 진료 인원과 관련 질환 순위, 연령대, 테니스엘보 수치: 건강보험심사평가원 근골격계 질환 진료현황 보도자료(2020년 10월 발표, 2019년 진료 기준)
확인하지 못한 것 — 이 통계의 기준연도는 2019년입니다. 이후 연도의 공식 집계는 확인하지 못했습니다. 50대에 많은 이유에 관한 서술은 제 해석이며 통계가 인과를 밝힌 것은 아닙니다. 일자목의 기전, 안구건조증과 눈 깜박임 횟수, 20-20-20 규칙, 손목터널증후군과 목에서 오는 저림의 구별, 작업 환경 기준은 일반적으로 알려진 정보를 정리한 것이며 진료 지침 원문으로 확인하지는 못했습니다. 자가 구별은 참고용이며 진단이 아닙니다.
※ 근골격계 증상에 관한 일반적인 정보입니다. 저림이 계속되면 진료를 받으세요.