김장 허리 통증 예방, 2026 김장철 쪼그려 앉기 대신 바꿀 자세와 순서

핵심 요약 (2026년 10월 기준) 김장 뒤 허리 통증은 바닥에 쪼그려 앉아 오래 속을 넣고, 물 먹은 배추를 허리만 숙여 드는 동작에서 많이 생깁니다. 작업대 높이와 드는 자세, 쉬는 순서만 바꿔도 부담을 크게 줄일 수 있습니다.
김장은 하루 이틀 사이에 수십 포기의 배추를 절이고 나르고 버무리는 일이라, 끝나고 나면 허리를 펴기 어렵다는 분이 많습니다. 특히 바닥에 쪼그려 앉아 몇 시간씩 속을 넣고, 물 먹은 배추를 허리만 숙여 들어 올리는 동작이 허리에 큰 부담을 줍니다. 김장 허리 통증은 대부분 자세와 작업 순서만 바꿔도 줄일 수 있습니다. 이번 글에서는 김장 전날 준비부터 배추 나르기, 속 넣기 자세, 쉬는 순서, 병원에 가야 할 신호까지 정리했습니다. 이미 허리가 자주 아프다면 허리디스크와 요추 염좌 구별법, 허리 잡는 코어 루틴을 먼저 읽어 보셔도 좋습니다.

김장하고 허리가 아픈 이유는

김장 날 허리를 괴롭히는 동작은 크게 세 가지입니다. 첫째는 바닥에 쪼그려 앉거나 양반다리로 오래 앉아 허리를 둥글게 만 채 속을 넣는 자세입니다. 둘째는 소금물에 젖어 무거워진 배추와 양념통을 허리만 숙여 번쩍 드는 동작입니다. 셋째는 무거운 것을 든 채 몸을 옆으로 비트는 동작입니다.
여기에 찬 바닥과 쌀쌀한 날씨가 더해지면 근육이 굳어 같은 동작에도 더 쉽게 탈이 납니다. 평소 운동이 부족한 어르신이나 허리 질환을 앓은 적이 있는 분은 더 조심해야 합니다. 김장 다음 날 아침에 허리가 뻣뻣해 일어나기 힘든 것도 전날 쌓인 부담 때문인 경우가 많습니다.
특히 김장은 한 해에 한 번 하는 일이라 몸이 그 동작에 익숙하지 않습니다. 평소에는 들지 않던 무게를, 평소에는 하지 않던 자세로, 평소보다 훨씬 오래 하게 되니 허리가 놀랄 수밖에 없습니다. 김장 몇 주 전부터 가벼운 걷기와 허리 운동으로 몸을 미리 깨워 두면 도움이 됩니다.

김장 전날, 작업대 높이부터 바꾸세요

가장 효과적인 준비는 바닥 작업을 식탁 작업으로 바꾸는 것입니다. 식탁이나 튼튼한 테이블에 비닐을 깔고 그 위에서 속을 넣으면 허리를 숙이는 각도가 크게 줄어듭니다. 서서 일하기 힘든 분은 등받이 있는 의자에 앉아 식탁 높이에서 작업하면 됩니다.
전날 미리 챙겨 두면 좋은 것들은 다음과 같습니다.

• 식탁이나 접이식 테이블, 그 위에 깔 비닐
• 등받이 있는 의자와 바닥용 미끄럼 방지 매트
• 배추와 양념을 나를 바퀴 달린 수레나 작은 통 여러 개
• 손에 맞는 고무장갑과 따뜻한 물

바닥이 물에 젖으면 미끄러지기 쉬우니 작업 공간 바닥에는 매트를 깔아 두는 것이 좋습니다.
작업 공간은 따뜻하게 유지하세요. 찬 베란다나 마당에서 오래 일하면 근육이 굳어 다치기 쉽습니다. 바깥에서 배추를 절여야 한다면 옷을 겹쳐 입고, 중간중간 실내로 들어와 몸을 녹이는 시간을 정해 두면 좋습니다.

배추와 양념통은 이렇게 드세요

무거운 것을 들 때는 허리가 아니라 다리 힘을 써야 합니다. 물건 가까이 다가가 무릎을 굽혀 앉은 뒤, 물건을 몸에 바짝 붙이고 허리를 편 채 다리로 일어서세요. 들고 방향을 바꿀 때는 허리를 비틀지 말고 발을 옮겨 몸 전체를 돌립니다.
절인 배추를 큰 통 하나에 가득 담으면 혼자 들기 어려울 만큼 무거워집니다. 작은 통 여러 개에 나눠 담고, 큰 통은 반드시 두 사람이 양쪽에서 함께 듭니다. 마당이나 베란다에서 부엌까지 옮길 때는 수레를 쓰면 허리 부담을 훨씬 줄일 수 있습니다.
김장 재료를 살 때부터 허리를 생각해 보세요. 절임 배추를 주문하면 가장 힘든 절이기와 씻기 과정을 줄일 수 있고, 무거운 양념 재료는 배달을 이용하면 시장에서 들고 오는 부담이 사라집니다. 비용이 조금 들더라도 어르신이 혼자 김장을 준비하신다면 검토해 볼 만합니다.

김장 속 넣기, 허리 안 아픈 자세는

속 넣기는 김장에서 가장 오래 걸리는 작업입니다. 바닥에 앉아 배추를 무릎 앞에 두고 허리를 숙이면 한 시간만 지나도 허리가 뻐근해집니다. 식탁 높이에서 배추를 몸 가까이 두고, 등을 곧게 편 채 팔꿈치를 살짝 굽힌 자세로 작업하세요.
서서 일할 때는 발 받침대나 낮은 상자에 한쪽 발을 번갈아 올려 두면 허리가 덜 긴장합니다. 앉아서 일할 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 등받이에 기대는 시간을 틈틈이 만드세요.
여러 사람이 함께 속을 넣는다면 서는 사람과 앉는 사람을 정해 한 시간쯤마다 자리를 바꿔 보세요. 같은 자세를 오래 하지 않는 것만으로도 허리가 훨씬 덜 지칩니다. 어르신은 의자에 앉아 간을 보거나 배추를 정리하는 역할을 맡으면 무리하지 않고 함께할 수 있습니다.

작업 순서와 쉬는 시간 짜기

김장을 하루에 몰아서 끝내려 하면 허리에 무리가 갑니다. 가능하면 절이기와 양념 준비, 속 넣기를 이틀에 나누고, 한 가지 자세를 오래 유지하지 않도록 사람마다 역할을 돌아가며 바꾸세요. 아래 표처럼 단계별로 바꿀 점을 미리 정해 두면 편합니다.

배추 절이기	허리 숙여 통에 담그고 뒤집기	통을 받침대 위에 올리고 둘이 함께 뒤집기
절인 배추 나르기	큰 통을 혼자 번쩍 들기	작은 통에 나누고 수레 이용
양념 버무리기	바닥에 앉아 큰 대야를 휘젓기	식탁 위에서 조금씩 나눠 버무리기
속 넣기	쪼그려 앉아 몇 시간 작업	식탁 높이에서 의자나 선 자세로 번갈아
김치통 옮기기	무거운 통 들고 몸 비틀기	통을 작게 나누고 발을 옮겨 방향 바꾸기

한 가지 작업을 오래 했다면 잠깐 일어나 걷거나 자세를 바꾸는 시간을 꼭 넣으세요. 따뜻한 물을 마시며 몸을 녹이는 것도 굳은 근육을 푸는 데 도움이 됩니다.
김장을 마친 저녁에는 따뜻한 물로 샤워하고 일찍 쉬는 것이 좋습니다. 피곤하다고 바로 바닥에 눕기보다 잠깐 걸으며 몸을 풀고, 잘 때는 무릎 아래에 베개를 받쳐 허리가 편한 자세를 찾아보세요.

틈틈이 하는 허리 풀기 동작

쉬는 시간에는 굳은 허리를 부드럽게 풀어 주세요. 다만 모든 동작은 아프지 않은 범위에서 천천히 하고, 통증이 심해지면 바로 멈춰야 합니다.

• 선 자세에서 양손을 허리에 대고 상체를 뒤로 살짝 젖혔다가 돌아오기
• 의자에 앉아 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당겼다가 내리기
• 벽을 짚고 서서 종아리와 허벅지 뒤쪽을 가볍게 늘이기
• 어깨를 크게 원을 그리듯 천천히 돌리기

허리 질환을 앓은 적이 있다면 어떤 동작이 맞는지 미리 담당 의료진이나 치료사에게 확인해 두는 것이 안전합니다.

손목과 어깨도 함께 지키세요

김장 뒤에는 허리만큼 손목과 어깨가 아프다는 분도 많습니다. 젖은 배추를 쥐고 비틀거나 양념을 오래 버무리면 손목에 힘이 계속 들어갑니다. 고무장갑은 손에 맞는 크기를 고르고, 버무리는 양을 조금씩 나눠 손목이 쉴 틈을 주세요.
무거운 대야를 팔만 뻗어 들어 올리면 어깨에도 부담이 갑니다. 어깨가 원래 좋지 않다면 높은 선반의 통을 꺼내는 일은 다른 가족에게 맡기는 편이 좋습니다. 집에서 할 수 있는 어깨 스트레칭은 오십견 어깨 통증, 재활치료사에게 배운 3분 스트레칭에 정리해 두었습니다.
칼질을 오래 할 때도 손목이 쉽게 지칩니다. 무와 파를 써는 일은 여러 사람이 나눠 맡고, 손목이 시큰거리면 따뜻한 물에 손을 담가 잠시 쉬게 해 주세요. 작업 사이사이 손목을 천천히 돌리고 손가락을 쥐었다 펴는 동작을 하면 굳은 느낌이 덜합니다.

김장 허리 통증, 이럴 땐 병원에 가세요

김장 뒤 허리가 뻐근한 정도라면 쉬면서 며칠 지켜볼 수 있습니다. 하지만 다리가 저리거나 감각이 둔해질 때, 다리에 힘이 빠질 때, 대소변 보기가 갑자기 어려워졌을 때는 바로 진료를 받아야 합니다. 열이 나면서 허리가 아프거나, 넘어지며 다친 뒤 통증이 심할 때도 마찬가지입니다.
이런 증상은 허리 근육이 뭉친 것을 넘어 신경이 눌렸을 가능성이 있어 지켜보기만 해서는 안 됩니다. 김장 다음 날 아침에 다리 감각을 한 번씩 확인해 보는 것도 좋은 습관입니다.
특별한 신호가 없더라도 통증이 며칠이 지나도 줄지 않거나 점점 심해지면 진료를 미루지 마세요. 골다공증이 있는 어르신은 가벼운 충격에도 척추뼈를 다칠 수 있어 더 서둘러 확인하는 것이 좋습니다.
병원에 갈 때는 언제부터 어떤 동작 뒤에 아팠는지, 다리 저림이 있는지, 평소 먹는 약이 무엇인지 메모해 가면 진료가 훨씬 수월합니다.

자주 묻는 질문

Q. 김장 후 허리가 아프면 찬찜질과 온찜질 중 무엇을 하나요?
A. 갑자기 삐끗한 직후 붓고 열감이 있으면 찬찜질을, 며칠 지나 뻐근함이 남으면 따뜻한 찜질을 권하는 경우가 많습니다. 다만 사람마다 맞는 방법이 다르고 피부 화상이나 동상 위험이 있으니 오래 대고 있지 마세요.
Q. 허리가 아프면 며칠 누워만 있는 게 좋을까요?
A. 통증이 심할 때 잠깐 쉬는 것은 괜찮지만, 무조건 누워만 지내기보다 아프지 않은 범위에서 가볍게 움직이라고 안내하는 경우가 많습니다. 통증이 심하거나 다리 저림이 있으면 진료부터 받으세요.
Q. 재활 중인 가족도 김장에 함께해도 될까요?
A. 무거운 것을 들거나 오래 쪼그려 앉는 일은 피하고, 식탁에 앉아 속을 바르거나 간을 보는 역할을 맡기면 함께할 수 있습니다. 균형이 불안하다면 젖은 바닥에서 미끄러지지 않도록 자리를 정해 주세요.

마치며

김장 허리 통증을 줄이는 핵심은 바닥 대신 식탁에서, 혼자 대신 둘이서, 하루 대신 이틀에 나눠 하는 것입니다. 무거운 것은 무릎을 굽혀 몸에 붙여 들고, 몸을 비틀지 말고 발을 옮기세요. 허리 질환이 있는 분이 김장철에 피해야 할 동작은 허리 디스크 환자가 '절대' 하면 안 되는 금기 운동 3가지와 올바른 척추 보호법도 참고해 보세요. 올해 김장은 가족 모두의 허리를 지키는 김장이 되길 바랍니다.
확인처: 질병관리청 국가건강정보포털
※ 이 글은 일반적인 건강 정보이며 개인의 상태에 따라 다릅니다. 통증이 계속되거나 이상 증상이 있으면 의료진과 상담하세요.