안녕하세요! 일산에서 뇌출혈 재활 8개월째, 다섯 아이 아빠 독수리 오남매입니다.
여름이라 다들 에어컨 아래 계시죠. 저희 집도 거실에 다섯이 다 모여 있습니다. 그런데 보고 있으면 아이들이고 저고 자세가 다 똑같아요. 고개가 앞으로 쭉 빠져서 화면을 보고 있습니다.
저는 재활 때문에 자세 얘기를 귀에 딱지가 앉게 들었어요. 오늘은 그 얘기를 해보겠습니다.
[ 고개 무게가 진짜 늘어납니다 ]
이게 처음 듣고 놀랐던 부분이에요.
사람 머리는 대략 볼링공 하나 정도 무게라고 합니다. 그런데 이건 고개를 똑바로 세웠을 때 얘기예요.
고개가 앞으로 기울수록 목이 실제로 버텨야 하는 힘은 급격히 커집니다. 많이 숙이면 몇 배로 늘어나요. 물건을 몸에서 멀리 들수록 팔이 힘든 것과 같은 원리입니다.
그러니까 하루 몇 시간씩 고개를 빼고 있으면 목 근육은 계속 무거운 걸 들고 있는 셈이에요. 안 아플 수가 없습니다.
[ 목만 아픈 게 아니에요 ]
이게 목에서 끝나지 않습니다.
고개가 앞으로 나오면 어깨가 안으로 말립니다. 어깨가 말리면 등이 굽어요. 그러면 가슴이 눌려서 숨도 얕아집니다.
그리고 어깨 위 근육이 계속 긴장하니까 뒷목이 뻐근하고 두통까지 옵니다. 저희 큰애가 두통이 잦았는데, 자세를 고치고 좀 나아졌어요.
심하면 목뼈 사이가 눌려서 팔이 저리기도 합니다. 저번에 손 저림 얘기를 썼는데, 손목이 아니라 목이 원인인 경우가 이런 겁니다.
[ 화면 높이가 절반입니다 ]
가장 확실한 방법을 먼저 말씀드릴게요. 운동보다 이게 먼저입니다.
화면을 눈높이로 올리세요. 목이 앞으로 빠지는 이유는 대부분 화면이 아래에 있기 때문이에요.
노트북 쓰시면 아래에 책을 몇 권 받치세요. 그러면 화면은 올라가는데 자판이 같이 올라가서 불편하니, 따로 키보드를 하나 두시는 게 좋습니다. 몇만 원이면 목이 편해집니다.
스마트폰은 손을 올리세요. 폰을 내려다보지 말고 폰을 얼굴 앞으로 들어 올리는 겁니다. 팔이 아프면 반대 손으로 팔꿈치를 받치시면 돼요.
저는 이거 하나 바꾸고 뒷목 뻐근한 게 확 줄었습니다.
[ 집에서 하는 세 가지 ]
재활실에서 배운 것 중 쉬운 것만 골랐어요.
첫째, 턱 당기기입니다. 고개를 앞뒤로 젖히지 말고, 턱을 목 쪽으로 수평으로 살짝 당깁니다. 이중턱 만드는 느낌이에요. 몇 초 버텼다가 풀면 됩니다. 앉아서 아무 때나 되니까 제일 자주 하게 되더라고요.
둘째, 가슴 열기입니다. 문틀에 양팔을 대고 몸을 앞으로 살짝 밀어서 가슴 앞을 늘립니다. 말린 어깨를 펴는 동작이에요.
셋째, 날개뼈 모으기입니다. 등 뒤에서 날개뼈 두 개를 서로 붙인다는 느낌으로 어깨를 뒤로 당겼다가 풉니다. 어깨를 위로 으쓱하는 게 아니라 뒤로 모으는 겁니다.
셋 다 힘든 동작이 아니에요. 대신 자주 하셔야 합니다. 한 시간에 한 번씩만 해도 다릅니다.
[ 조심할 점 ]
솔직히 말씀드릴 게 있어요.
목을 좌우로 빠르게 돌리거나 손으로 확 꺾어서 소리 내는 동작, 이건 하지 마세요. 시원한 느낌이 들어도 목뼈 주변에 좋을 게 없다고 배웠습니다.
그리고 목 통증에 팔 저림이나 힘 빠짐이 같이 오면 스트레칭으로 버티지 마시고 진료를 받으세요. 목 디스크가 신경을 누르는 경우일 수 있습니다.
저는 뇌출혈 이후로 목이나 어지럼증 쪽 증상에 특히 예민해졌어요. 그냥 넘겼다가 크게 겪어봤으니까요.
[ 마치며 ]
저희 집은 요즘 저녁에 한 번씩 다 같이 턱 당기기를 합니다. 애들이 웃으면서 하는데, 그래도 하니까 좋더라고요.
거창한 운동 말고 화면 높이 하나만 바꿔보세요. 오늘 저녁에 노트북 밑에 책 두 권만 받쳐도 내일 아침 뒷목이 다릅니다.
독수리 오남매 아빠였습니다. 오늘도 힘내세요!
※ 이 글은 제 개인 경험과 공개된 자료를 바탕으로 쉽게 풀어 쓴 일반적인 건강 정보이며, 의학적 진단이나 처방이 아닙니다. 목 통증에 팔 저림, 근력 약화가 동반되면 정형외과·신경외과·재활의학과 진료를 받으세요.
참고: 국민건강보험공단, 대한재활의학회 환자 안내자료