안녕하세요! 일산에서 뇌출혈 재활 8개월째, 다섯 아이 아빠 독수리 오남매입니다.
재활치료실에서 자주 듣는 말이 있어요. 계단 올라갈 땐 괜찮은데 내려올 때가 죽겠다는 말이요. 저희 어머니도 똑같은 말씀을 하십니다.
저도 재활하면서 무릎 얘기를 참 많이 들었어요. 오늘은 그 얘기를 정리해 보겠습니다.
[ 왜 내려올 때가 더 아플까요 ]
이게 처음엔 이상하게 들렸어요. 올라가는 게 더 힘든 것 같은데 말이죠.
선생님이 이렇게 설명해 주시더라고요. 계단을 내려갈 때는 몸무게를 한쪽 다리로 받아내면서 천천히 내려놓는다고요. 근육이 버티면서 늘어나는 겁니다.
이때 무릎 앞쪽, 특히 무릎뼈 뒤에 실리는 부담이 올라갈 때보다 훨씬 큽니다. 그래서 연골이 닳았거나 주변 근육이 약해지면 내려올 때 먼저 티가 나요.
내리막길에서만 아프다는 분들도 같은 이유입니다.
[ 무릎을 잡아주는 건 결국 허벅지예요 ]
이게 제가 재활하면서 제일 크게 배운 겁니다.
무릎 관절 자체는 우리가 어떻게 할 수가 없어요. 대신 무릎을 앞에서 잡아주는 게 허벅지 앞 근육입니다. 이게 튼튼하면 관절에 실리는 충격을 근육이 대신 받아줘요.
문제는 이 근육이 놀랄 만큼 빨리 빠진다는 겁니다. 저는 누워 있던 몇 주 만에 허벅지가 눈에 띄게 가늘어졌어요. 거울 보고 놀랐습니다.
아프다고 안 움직이면 근육이 빠지고, 근육이 빠지면 더 아프고. 어깨랑 똑같은 악순환이에요.
[ 집에서 하는 순서 ]
재활실에서 배운 걸 순서대로 적어볼게요. 순서가 중요하다고 하셨어요.
첫째는 앉거나 누워서 하는 것부터입니다. 의자에 앉아 한쪽 다리를 천천히 앞으로 쭉 펴고 몇 초 버텼다가 내립니다. 무릎에 체중이 안 실리니까 부담이 적어요.
둘째는 누워서 다리 들기예요. 무릎을 편 채로 다리를 바닥에서 조금만 들었다가 천천히 내립니다. 높이 들 필요 없어요.
셋째는 벽에 기대 살짝 앉기입니다. 등을 벽에 붙이고 무릎을 아주 조금만 굽혀서 버팁니다. 깊이 앉으면 안 돼요. 깊이 앉을수록 무릎 부담이 커집니다.
넷째가 걷기예요. 위 세 가지로 힘이 좀 붙은 다음에 늘리는 게 순서입니다. 저는 이 순서를 안 지키고 처음부터 많이 걸었다가 며칠 고생했어요.
[ 계단은 이렇게 ]
당장 오늘부터 쓸 수 있는 요령이 있어요.
내려갈 때 아픈 다리를 먼저 내딛습니다. 올라갈 때는 안 아픈 다리를 먼저 올리고요. 어르신들이 흔히 아는 방식과 반대라 헷갈리는데, 이러면 아픈 무릎이 몸무게를 버티는 시간이 줄어요.
그리고 난간을 잡으세요. 손으로 체중을 조금만 나눠 실어도 무릎이 훨씬 편합니다. 창피한 게 아니라 똑똑한 겁니다.
[ 이럴 땐 병원으로 ]
솔직히 말씀드릴 게 있어요. 무릎이 아픈 이유는 여러 가지입니다.
무릎이 붓거나 열이 나거나, 갑자기 힘이 빠지면서 꺾이거나, 무릎이 다 안 펴지고 안 굽혀지면 그냥 두면 안 됩니다. 연골판이 찢어졌거나 다른 문제일 수 있어요.
운동도 원인에 따라 맞는 게 다릅니다. 저는 재활 선생님이 제 상태에 맞춰 동작을 골라주셔서 방향을 잡았어요. 무작정 유튜브 보고 따라 하는 것보다 한 번 확인받고 시작하는 게 결국 빠릅니다.
[ 마치며 ]
어머니가 얼마 전에 그러시더라고요. 이제 계단이 덜 무섭다고요. 대단한 걸 하신 게 아니라, 앉아서 다리 펴는 걸 두 달 하셨어요.
무릎은 나이 탓이라고 포기하는 분들이 많은데, 근육은 여든에도 붙는다고 배웠습니다. 저도 그 말 믿고 하고 있어요.
오늘 의자에 앉아 계시면 다리 한 번만 쭉 펴보세요. 그게 시작입니다.
독수리 오남매 아빠였습니다. 오늘도 힘내세요!
※ 이 글은 제 개인 경험과 공개된 자료를 바탕으로 쉽게 풀어 쓴 일반적인 건강 정보이며, 의학적 진단이나 처방이 아닙니다. 무릎 통증의 원인은 다양하므로 운동을 시작하기 전 정형외과나 재활의학과에서 상담받으세요.
참고: 국민건강보험공단, 대한재활의학회 환자 안내자료