안녕하세요! 일산에서 뇌출혈 재활 8개월째, 다섯 아이 아빠 독수리 오남매입니다.
재활을 시작하고 제일 충격이었던 게 뭔지 아세요? 몇 달 누워 있었더니 다리가 눈에 띄게 가늘어져 있었어요. 바지가 헐렁하더라고요. 살이 빠진 게 아니라 근육이 없어진 겁니다.
선생님이 그러시더라고요. 근육은 안 쓰면 정말 빨리 사라진다고요. 오늘은 근감소증 이야기를 해보겠습니다. 저한테는 남 얘기가 아니에요.
[ 근감소증이 뭐예요? ]
쉽게 말하면 근육이 줄고 힘이 빠지는 겁니다. 주로 팔다리 근육이 없어져요.
나이 들면 자연스러운 거 아니냐고요? 어느 정도는 그렇습니다. 그런데 문제는 그다음이에요.
[ 근육이 없어지면 벌어지는 일 ]
이게 진짜 무섭습니다. 근육만 없어지고 끝나는 게 아니에요.
몸에 힘이 없어지고 균형이 무너집니다. 그러면 넘어져요. 넘어지면 골절이 옵니다. 어르신들 고관절 부러지면 그 뒤로 확 무너지는 거 보셨을 거예요.
그것뿐이 아닙니다. 근육이 줄면 당뇨 같은 대사질환 위험도 올라가요. 근육이 혈당을 쓰는 곳인데 그게 없어지니까요. 허리 디스크도 근육이 약해서 오는 경우가 많고요.
저는 이걸 알고 나서 재활 운동을 대하는 태도가 달라졌습니다.
[ 중년 이후엔 여기부터 ]
이게 핵심이에요. 저도 처음엔 잘못 알고 있었습니다.
남자들은 보통 팔뚝이랑 가슴부터 하려고 하잖아요. 저도 그랬어요. 그런데 중년 이후엔 순서가 다릅니다.
몸의 중심을 잡아주는 근육부터예요. 등을 세우는 기립근, 엉덩이 근육, 그리고 허벅지. 이 셋이 우선입니다.
왜냐면 이게 서고 걷고 균형 잡는 데 쓰는 근육이거든요. 팔뚝이 굵어도 허벅지가 없으면 넘어집니다.
[ 스쿼트가 답인데, 조심하세요 ]
제일 추천받는 건 스쿼트예요. 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 서는 동작입니다.
이게 좋은 이유는 허리, 엉덩이, 무릎, 발목을 한 번에 챙기기 때문이에요. 부상 예방에도 도움이 됩니다.
다만 저처럼 몸이 불편하거나 무릎이 안 좋은 분은 무리하지 마세요. 저는 의자를 잡고 반만 앉았다 섭니다. 그것도 운동이에요. 처음엔 다섯 개도 힘들었는데 지금은 스무 개 합니다.
[ 얼마나 자주 하나요? ]
일주일에 3~4회. 이 정도가 권장됩니다.
매일 안 해도 돼요. 오히려 근육은 쉬는 동안 자랍니다. 그리고 관절에 무리 안 가는 선에서 하는 게 중요해요. 아프면서 하는 건 운동이 아니라 손상입니다.
저는 재활치료 없는 날 집에서 합니다. 애들이 옆에서 따라 해서 웃깁니다.
[ 마치며 ]
근육 빠지는 건 조용히 옵니다. 어느 날 갑자기가 아니라 매일 조금씩이에요. 그래서 알아채기 어렵습니다.
저는 아파서 누워보고 나서야 알았어요. 여러분은 저처럼 되기 전에 시작하셨으면 좋겠습니다. 오늘 의자 잡고 열 개만 해보세요. 그게 시작입니다.
독수리 오남매 아빠였습니다. 오늘도 힘내세요!
※ 이 글은 제 개인 경험과 공개된 자료를 바탕으로 쉽게 풀어 쓴 일반적인 건강 정보이며, 의학적 진단이나 처방이 아닙니다. 지병이 있거나 통증이 있으시면 운동 시작 전 반드시 의료진과 상담하세요.
참고: 국민건강보험공단, 국민건강지식센터